Träning & näring

Protein, kreatin och kolhydrater – vad behöver du veta för att få ut mer av din träning?

När vi blir äldre blir det allt viktigare att behålla vår muskelmassa, styrka och fysiska förmåga.

Träningen är grunden, men maten ger kroppen energi och byggmaterial för att kunna anpassa sig till träningen.

Här fokuserar vi på tre områden som är särskilt intressanta för dig som tränar efter 55 års ålder.

1. Protein – viktigt för musklerna

Protein behövs för att bygga upp och underhålla kroppens muskler.

När vi blir äldre kan musklerna bli mindre känsliga för den stimulans som protein och träning ger. Det brukar kallas anabol resistens.

Det betyder inte att äldre personer inte kan bygga muskler. Tvärtom visar forskning att styrketräning tillsammans med tillräckligt protein kan ge goda resultat långt upp i åren.

Hur mycket protein behöver du?

För personer över 65 år rekommenderar de nordiska näringsrekommendationerna ett proteinintag motsvarande ungefär 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt och dag.

För dig som tränar regelbundet, särskilt styrketräning, kan omkring 1,5 gram per kilo kroppsvikt vara en praktisk målsättning.

Kroppsvikt Protein per dag vid 1,5 g/kg
60 kg 90 g
70 kg 105 g
80 kg 120 g
90 kg 135 g

Det är inte nödvändigt att räkna varje gram. Tabellen ger en uppfattning om ungefärliga mängder.

Fördela proteinet över dagen

Ett praktiskt råd är att äta protein vid dagens huvudmåltider.

Exempel på proteinrika livsmedel:

Fisk, kött, kyckling och ägg.
Mjölk, yoghurt, kvarg och ost.
Bönor, linser, tofu och andra sojaprodukter.

Proteinprodukter och proteinpulver kan vara praktiska, men behövs inte om du får i dig tillräckligt genom vanlig mat.

FysioMats råd: Träna styrka regelbundet och se till att du får i dig tillräckligt med protein. Kombinationen är viktigare än att hitta den perfekta tidpunkten för en proteinrik måltid.

2. Kreatin – fungerar det även för äldre?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler och som hjälper till att snabbt återbilda energi vid korta, kraftfulla muskelarbeten.

Vi får i oss kreatin genom bland annat kött och fisk, men kroppen kan också bilda kreatin själv.

Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten inom styrketräning.

Vad visar forskningen?

Studier på äldre personer visar att kreatintillskott i kombination med styrketräning kan bidra till:

Ökad muskelstyrka.
Förbättrad förmåga att utföra upprepade, kraftfulla muskelarbeten.
En viss ytterligare ökning av fettfri massa.

Effekterna varierar mellan individer och studier.

Det är framför allt kombinationen av kreatin och styrketräning som har visat intressanta resultat.

Hur mycket kreatin?

En vanlig dos i forskningen är 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag.

Du behöver normalt inte någon särskild uppladdningsperiod.

Kreatin kan göra att musklerna binder mer vatten. Därför kan kroppsvikten öka något utan att det handlar om ökad fettmassa.

För friska vuxna anses kreatinmonohydrat i rekommenderade doser generellt vara säkert. Vid njursjukdom eller annan medicinsk osäkerhet bör användningen diskuteras med vården.

Behöver alla ta kreatin?

Nej.

Kreatin är inget måste för att bli starkare. Regelbunden styrketräning, tillräcklig mat och återhämtning är viktigare.

FysioMats råd: Kreatin kan vara ett intressant komplement för äldre personer som styrketränar, men det ersätter aldrig själva träningen.

3. Kolhydrater – kroppens viktiga bränsle

Kolhydrater har ibland fått ett oförtjänt dåligt rykte.

Men för den som tränar kondition, särskilt med högre intensitet, är kolhydrater en viktig energikälla.

När vi äter kolhydrater kan en del lagras som glykogen i musklerna och levern.

Det lagrade glykogenet används som bränsle under fysisk aktivitet.

Varför behövs kolhydrater?

Vid lugn konditionsträning använder kroppen en blandning av fett och kolhydrater som energi.

När intensiteten ökar blir kolhydraterna allt viktigare eftersom kroppen snabbt behöver kunna producera energi.

Det märks särskilt vid exempelvis:

Hårdare cykelintervaller.
Löpning och längdskidåkning i högre tempo.
Långa träningspass.
Upprepade träningspass med begränsad återhämtning.

Hur mycket kolhydrater behöver vi?

Det beror på hur mycket och hur hårt vi tränar.

Den som promenerar eller tränar ett par kortare pass i veckan behöver normalt inte planera sitt kolhydratintag särskilt noggrant.

Den som däremot tränar flera timmar i veckan, särskilt med intervaller och längre konditionspass, kan behöva mer kolhydrater för att orka träna och återhämta sig.

Bra kolhydratkällor är exempelvis:

Potatis, ris, pasta och havregryn.
Fullkornsbröd och andra spannmålsprodukter.
Frukt, bär och baljväxter.

Behöver man äta under träningspasset?

Vid kortare pass behövs normalt ingen extra energi under själva träningen.

Vid längre konditionspass, särskilt över 90 minuter, kan kolhydrater under passet hjälpa dig att behålla prestationsförmågan.

Vid långvarig och ansträngande uthållighetsträning används ofta omkring 30–60 gram kolhydrater per timme. Vid mycket långa lopp kan större mängder vara aktuella om magen är van vid det.

FysioMats råd: Var inte rädd för kolhydrater om du tränar kondition. De hjälper dig att orka genomföra hårdare pass och fylla på energilagren inför nästa träningspass.

4. Glöm inte att äta tillräckligt

Det spelar ingen roll hur välplanerad träningen är om kroppen inte får tillräckligt med energi under lång tid.

Ett långvarigt för lågt energiintag kan försämra återhämtningen och göra det svårare att behålla muskelmassa.

Det här är särskilt viktigt när vi blir äldre och vill fortsätta vara starka och aktiva.

Det viktigaste att komma ihåg

Protein: Hjälper oss att behålla och bygga muskler.
Kreatin: Kan ge ytterligare effekt tillsammans med styrketräning.
Kolhydrater: Ger viktig energi, särskilt vid hårdare och längre konditionsträning.
Tillräckligt med mat: Behövs för att kroppen ska orka träna och återhämta sig.

Du behöver inte krångla till maten för att få goda resultat av träningen.

FysioMats råd: Ät varierat, få i dig tillräckligt med protein och energi, och anpassa kolhydratintaget efter hur mycket du tränar.

Det viktigaste är fortfarande regelbunden träning över tid.

Informationen är generell och ersätter inte individuella kostråd vid sjukdom eller särskilda medicinska behov.