Tung styrketräning för äldre kvinnor – vad visar ny forskning?

Kan kvinnor i 70-årsåldern träna tunga marklyft och samtidigt förbättra både styrka, balans och gångförmåga?

En ny studie publicerad 2026 i den vetenskapliga tidskriften Experimental Gerontology visar att det är fullt möjligt. Studien är särskilt intressant eftersom forskarna inte använde traditionella styrketräningsmaskiner utan fria vikter.

Vad undersökte forskarna?

I studien deltog 32 kvinnor med en medelålder på knappt 68 år. Den äldsta kvinnan i träningsgruppen var nästan 83 år.

Kvinnorna delades slumpmässigt in i två grupper:

• En grupp som styrketränade två gånger i veckan under 24 veckor.

• En kontrollgrupp som fortsatte leva som vanligt.

Träningen byggde framför allt på marklyft med en hexagonal skivstång, ofta kallad trap bar.

Till skillnad från ett traditionellt marklyft står man mitt i stången och håller handtagen vid sidan av kroppen. Det gör att vikten hamnar närmare kroppens centrum och kan underlätta rörelsen för många personer.

Hur såg träningsprogrammet ut?

Det här tycker jag är en av de mest intressanta delarna av studien.

Forskarna började inte med att låta kvinnorna lyfta så tungt som möjligt.

Vecka 1–6: Lära sig rörelsen

De första sex veckorna tränade kvinnorna knäböj med kroppsvikt, goblet squat och lättare varianter av marklyft med trap bar.

De genomförde tre set med 8–12 repetitioner.

Syftet var att lära sig rörelsetekniken och förbereda kroppen för högre belastningar.

Vecka 7–12: Successivt tyngre träning

Nu började kvinnorna träna vanliga marklyft med trap bar.

Belastningen började på 50 % av uppskattat 1RM (den maximala vikt man kan lyfta en gång) och ökades med fem procentenheter per vecka.

De genomförde tre set med åtta repetitioner.

Vecka 13–24: Tung styrketräning

Under den sista delen av träningsperioden varierades belastningen mellan veckans två pass.

Det ena passet var tyngre, med belastningar från 70 % av 1RM och uppåt. Antalet repetitioner minskades successivt från sju till tre per set då vikten ökades. Alltså 3 set med 3-7 repetitioner

Det andra passet genomfördes med 60 % av 1RM, tre set med åtta repetitioner.

Var sjätte vecka genomfördes en lättare träningsvecka. Vid vecka 6, 12 och 18 testades också deltagarnas styrka för att kunna anpassa belastningen.

Varje träningspass tog ungefär 60 minuter och innehöll även uppvärmning, två individuellt valda kompletterande övningar och avslutande stretching.

Vilka resultat fick kvinnorna?

1. De blev betydligt starkare

Vid det första styrketestet efter sex veckor klarade kvinnorna i genomsnitt 44,6 kg i ett 5RM-test, alltså den tyngsta vikt de kunde lyfta fem gånger.

Vid vecka 12 hade resultatet ökat till 52 kg och vid vecka 18 till 58,2 kg.

Det motsvarar en förbättring på ungefär 30 % mellan vecka 6 och 18.

Vi vet däremot inte exakt hur mycket styrkan förbättrades från studiens allra första dag, eftersom det första 5RM-testet gjordes efter sex veckor.

2. Bålmuskulaturen blev starkare

Kvinnorna blev också betydligt starkare i ryggmusklerna. Efter sex månaders träning hade styrkan i musklerna som sträcker ryggen ökat med 26 %.

Även muskulaturens effektutveckling förbättrades kraftigt, med omkring 33–38 % beroende på testhastighet.

Effektutveckling handlar om hur snabbt musklerna kan utföra ett arbete, inte bara hur stor kraft de kan utveckla.

Det är särskilt intressant vid åldrande eftersom förmågan att snabbt utveckla kraft har stor betydelse för fysisk funktion.

3. Balansen och gångförmågan förbättrades

Kvinnorna förbättrade också sin statiska balans när de stod med slutna ögon.

Vid sex minuters gångtest ökade träningsgruppen sin genomsnittliga gångsträcka från cirka 512 till 549 meter, en förbättring på 37 meter.

Förbättringarna i balans och gångförmåga var statistiskt signifikanta jämfört med kontrollgruppen.

Däremot såg forskarna inte signifikanta förbättringar i alla funktionella tester.

4. Kroppssammansättningen förbättrades

Efter sex månaders träning hade kvinnorna i genomsnitt minskat sitt kroppsfett med 1,1 kg.

De fick också något mer muskelmassa i bålen, men man såg ingen tydlig ökning av muskelmassan i kroppen som helhet.

Det intressanta är att kvinnorna blev betydligt starkare utan att musklerna behövde bli särskilt mycket större. En förklaring kan vara att samarbetet mellan nervsystemet och musklerna förbättrades. 

Var det säkert att träna så här?

Under de 24 veckorna rapporterades inga negativa händelser kopplade till träningen.

Deltagarna genomförde i genomsnitt nästan 90 % av de planerade passen.

Det är positivt, men vi ska komma ihåg att studien var relativt liten och att träningen genomfördes under handledning.

Studien visar därför inte att tung styrketräning är riskfri för alla äldre personer.

Mina tankar som fysioterapeut

Under mina år som fysioterapeut har jag mött många äldre personer som är försiktiga med att belasta kroppen. Men jag upplever också att vi inom vården ibland är onödigt försiktiga med att låta äldre patienter träna med tyngre belastningar.

Visst ska träningen anpassas efter individens förutsättningar, men vi får inte glömma att kroppen behöver belastas för att bli starkare. Ålder i sig är inget skäl att undvika tung styrketräning. Föreställningen att äldre bör träna med lätta vikter och många repetitioner är en gammal och förlegad kunskap. Däremot måste man ta hänsyn till sjukdomar, skador då man doserar träningen.

Det jag särskilt uppskattar med den här studien är hur forskarna byggde upp träningen. Kvinnorna fick först lära sig rörelserna och sedan successivt öka belastningen. Precis som alla som tränar ska göra alltså ingen skillnad hur man tänker träning oavsett ålder.

Det betyder däremot inte att alla behöver sex veckors teknikträning innan de kan börja lyfta tungt. Hur lång introduktion som behövs beror på individens erfarenhet, funktion och förutsättningar.

Jag tycker heller inte att stretching behöver ingå och det hade varit mer intressant om marklyft var den enda övningen.

Jag tycker också att det är viktigt att inte övertolka resultaten. Vi kan inte säga att marklyft med trap bar är bättre än andra styrkeövningar utifrån den här studien. Det fanns ingen grupp som tränade exempelvis vanliga marklyft, knäböj eller styrketräning i maskiner.

Min slutsats

Det här är ytterligare en studie som visar att äldre kvinnor kan genomföra progressiv styrketräning med relativt hög belastning och få tydliga förbättringar.

För mig är budskapet enkelt:

Lär dig övningarna, börja på en lämplig nivå och öka belastningen efter hand. Våga träna tungt när du är redo för det.

Målet är inte att lyfta så tungt som möjligt till varje pris, utan att bygga upp en kropp som klarar vardagens krav även när vi blir äldre.

FysioMats – Träna för att bli gammal och stark nog att njuta av det.

Referens

Zhang J, Huang YC, Liao YH, Chen CY, Mundel T, Lieu FK, Tsai SC. (2026).

Effects of free-weight resistance training based on hexagonal barbell deadlift in older women: A 24-week randomized controlled trial.