Ny stor forskningssammanställning - styrketräning behöver inte vara komplicerad
Det kommer ständigt nya råd om hur vi ska styrketräna. Hur många repetitioner? Hur många set? Ska man träna till failure? Fria vikter eller maskiner? Hur lång vila? Ska programmet periodiseras?
Det är lätt att få känslan av att styrketräning är betydligt mer komplicerad än den faktiskt är.
American College of Sports Medicine, ACSM, publicerade 2026 en omfattande sammanställning av forskningen om styrketräning. Forskarna gick igenom 137 systematiska översikter med sammanlagt över 30 000 deltagare.
Och slutsatsen är ganska enkel.
Det viktigaste är att du styrketränar
Regelbunden styrketräning förbättrar styrka och muskelmassa. För de flesta är minst två träningspass i veckan, där kroppens stora muskelgrupper tränas, en bra grund.
Det behöver däremot inte finnas ett enda perfekt upplägg.
Både maskiner och fria vikter fungerar. Avancerad periodisering verkar inte vara nödvändig för vanliga motionärer. Inte heller olika komplicerade metoder för hur länge muskeln arbetar under varje repetition verkar ge någon tydlig extra effekt.
Hur tungt ska man träna?
Här beror det på vad man vill uppnå.
Vill man framför allt bli starkare finns en fördel med relativt tunga vikter. Belastningar på omkring 80 procent av 1RM eller mer gav större styrkeökningar. (1 RM en repetitionsmaximum Klarar du exempelvis 60 kg i bänkpress en gång, är ditt 1 RM 60 kg. Det används för att mäta styrka och anpassa träningsvikter).
Vill man framför allt bygga muskler kan betydligt fler belastningar fungera. Där verkar den totala mängden träning vara viktigare. Högre veckovolym, omkring 10 set eller mer per muskelgrupp, var kopplad till större muskeltillväxt.
Det betyder inte att alla måste göra tio set per muskelgrupp. För den som är 55+, börjar träna eller främst vill bli starkare och behålla sin funktion kan betydligt mindre träning ge god effekt.
Måste man träna till failure (muskelkutmattning)?
Nej.
Det finns inget bra stöd för att varje set måste fortsätta tills du absolut inte klarar en repetition till. Träningen behöver vara tillräckligt ansträngande, men failure verkar inte ge någon konsekvent ytterligare fördel.
Jag brukar därför använda RIR – repetion i reserv
RIR 2 betyder ungefär:
När du avslutar setet känner du att du hade kunnat göra ytterligare två bra repetitioner.
För många som tränar för hälsa, styrka och funktion tycker jag att RIR 1–3 är en bra utgångspunkt. Man tränar ordentligt utan att behöva pressa varje set till maximal utmattning.
Och för oss över 55?
Det är viktigt att påpeka att ACSM:s sammanställning gäller vuxna generellt och inte enbart äldre. American College of Sports Medicine – en amerikansk organisation som arbetar med forskning och rekommendationer inom träning, fysisk aktivitet och idrottsmedicin.
Men forskning specifikt på äldre pekar i samma riktning: styrketräning förbättrar styrka, muskelmassa och fysisk funktion även högre upp i åldrarna.
Det behövs alltså inget speciellt "seniorprogram" med enbart lätta vikter bara för att man passerat 55 eller 65.
Träningen ska däremot anpassas efter träningsvana, mål, fysisk kapacitet, sjukdomar och eventuella besvär.
Så här skulle jag göra det enkelt
För en frisk person 55+ som vill bli starkare skulle jag ofta börja med två helkroppspass i veckan.
Välj några stora övningar för ben, höft, press och drag. Gör ungefär 2–3 set per övning. Välj en belastning där de sista repetitionerna känns ordentligt, men där du fortfarande har ungefär 1–3 repetitioner kvar.
När samma vikt börjar kännas tydligt lättare ökar du belastningen lite.
Sedan upprepar du detta vecka efter vecka.
Det behöver faktiskt inte vara mycket mer komplicerat än så.
FysioMats
Träna för att bli gammal – och stark nog att njuta av det.
Källa: Currier BS et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.