Får det göra ont när man tränar med artros?
Ja, det får faktiskt göra lite ont!
Jag har träffat många patienter med knä- och höftartros som varit rädda för att träna eftersom det gör ont. Många har också fått uppfattningen att leden är utsliten och att det därför är bäst att vara försiktig med belastning. När jag började arbeta som fysioterapeut i slutet av 80-talet var vetenskapen också sån och man var väldigt försiktig med belastningen.
Men riktigt så fungerar det inte.
Artros innebär att det sker förändringar i leden, bland annat i brosk och ben. Det betyder däremot inte att vi ska undvika att belasta leden. Vi vet också att det finns ett ganska dåligt samband mellan hur mycket artros man ser på röntgen och hur ont en person har.
Träning är faktiskt en av de viktigaste behandlingarna vid artros, och det finns gott om forskning som visar att både styrke- och konditionsträning kan minska smärtan och förbättra funktionen.
I en stor forskningssammanställning från Cochrane 2024 såg man att träning sannolikt minskar smärtan och förbättrar funktionen hos personer med knäartros, även om effekterna varierar mellan olika personer.
Den europeiska reumatologorganisationen EULAR rekommenderar också både styrke- och konditionsträning vid knä- och höftartros.
Men då kommer vi till frågan jag ofta får: Hur mycket får det göra ont när man tränar?
Det finns inget exakt svar som passar alla, men en acceptabel smärta under träningen är oftast helt okej. Det betyder inte att leden tar skada.
Jag brukar framför allt vara intresserad av hur patienten reagerar efter träningen. Om det gör lite ont under ett träningspass men besvären sedan återgår till den vanliga nivån är det oftast inga problem. Om man däremot får betydligt mer ont och fortfarande är klart sämre dagen efter kan det vara lämpligt att minska belastningen något.
Det handlar alltså om att hitta rätt nivå, inte om att all träning måste vara smärtfri.
Våga belasta leden
Något jag tycker är viktigt är att vi inte blir alltför försiktiga med styrketräningen.
Visst kan man behöva börja med lätta övningar, framför allt om man är otränad eller har mycket besvär. Men precis som vid annan styrketräning behöver belastningen successivt öka om vi vill bli starkare.
Knäböj, benpress och marklyft ofta alldeles utmärkt. Även tung styrketräning fungerar bra för många men förstås inte alla. Belastningen måste anpassas efter individen.
Och glöm inte konditionsträningen. All form av konditionsträning är tillåten. Men framför allt cykling och längdskidåkning brukar fungera bra för många med knäartros.
Kan man träna så bra att man slipper operation?
Ja, ibland faktiskt.
Jag har genom åren haft flera patienter med ganska uttalad artros som förbättrats så mycket av träning att de inte längre tyckt att en operation varit nödvändig.
Det betyder naturligtvis inte att alla blir så bra eller att operation är fel. För en del är en ledprotes den bästa lösningen.
Men jag tycker att vi ska ge träningen en ordentlig chans innan vi kommer dit.
En sak är i alla fall säker: Vi hjälper knappast personer med artros genom att göra dem rädda för att använda sina leder.
Så mitt råd är att fortsätta röra på dig, våga styrketräna och anpassa belastningen efter hur du reagerar.
Lite ont behöver inte betyda att något är fel.
Och kom ihåg att det går alldeles utmärkt att bli starkare även om man har artros.
FysioMats – Åldras stark.
Forskning för dig som vill läsa mer
Lawford m.fl. (2024). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews.
En omfattande forskningsöversikt som visar att träning sannolikt minskar smärta och förbättrar funktion vid knäartros.
Moseng m.fl. (2024). EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update. Annals of the Rheumatic Diseases.
Europeiska rekommendationer som lyfter individanpassad styrke- och konditionsträning som viktiga delar av behandlingen vid artros.